Acido folico : gli alimenti che lo contengono naturalmente
In natura sono diversi gli alimenti che contengono acido folico in forma naturale, più comunemente definito folato alimentare. Tuttavia è bene sottolineare che l’organismo non assorbe per intero i folati assunti così come invece accade per la vitamina B9 di sintesi. Però è anche vero che gli alimenti non apportano esclusivamente questa sostanza all’organismo ma un insieme di vitamine, sali minerali e altre sostanze che contribuiscono alla buona salute.
Gli alimenti contenenti acido folico sono anche:
- Preziose fonti di vitamine e sali minerali
- Ricchi di fibre
- Contengono pochi grassi
- Privi di colesterolo
- A basso contenuto di sodio
Fra gli alimenti più ricchi di folati ci sono sicuramente:
- le verdure a foglia verde come il cavolo, gli spinaci, la senape
- i broccoli e le cime di rapa
- i legumi come i piselli secchi e i fagioli
- gli asparagi
- l’avocado
- le fragole
- le arance
Tutti questi cibi sono sono ottimi cibi da consumare per incrementare le riserve di vitamina B9 / acido folico.
Acido folico : legumi, verdure, cereali e frutta
I cereali e i legumi contengono un buon quantitativo di acido folico. I fagioli in particolare ne sono ricchi ma anche le lenticchie, i ceci e i piselli. Si possono preparare zuppe di verdure contenenti uno o più tipi di questi legumi appena citati oppure è possibile cucinare puree di piselli, sformati di fagioli da abbinare a carni o formaggi di differenti tipologie. Per evitare di assaporare sempre le stesse cose è possibile aggiungere pasta, riso e altri cereali ai legumi per preparare gustosi minestroni da mangiare sia caldi che tiepidi in ogni periodo dell’anno.
La farina d’avena ha un elevato contenuto di acido folico. Ne sono ricchi anche i cereali per la colazione e alcune barrette disponibili in maniera diffusa in commercio.
Le verdure a foglia verde sono quelle che contengono i maggiori quantitativi di acido folico. Un piatto di spinaci e cavoli cotti al vapore conditi con un po’ di olio extravergine d’oliva sono un ottimo modo per assumere questa preziosa vitamina, indispensabile nell’organismo per la corretta replicazione del DNA e per la formazione dei globuli rossi.
Un’altra eccellente fonte di acido folico è costituita dalle zucchine e dai peperoni rossi. Preparare un’insalata mista fresca con lattuga, prezzemolo, sedano e sottile striscioline di peperoni rossi è un buon modo per introdurre nell’organismo un buon quantitativo di vitamina B raggiungendo il 75% del fabbisogno quotidiano.
Fra i frutti più ricchi ci sono le arance, il melone, la papaia, i lamponi, le angurie e le fragole. Anche le banane ne contengono una buona percentuale ma solo se ben mature.
Acido folico alimenti: quali integratori lo contengono?
Quasi tutti gli integratori multivitaminci disponibili attualmente sul mercato contengono elevate percentuali di acido folico abbinati alla vitamina B12, fondamentale anch’essa. Prima di acquistare un qualsiasi supplemento multivitaminico è buona abitudine verificare che nella tabella nutrizionale vengano forniti perlomeno 400 microgrammi oppure 100% RDA di acido folico pena la loro efficacia.
Gli integratori che contengono esclusivamente acido folico hanno dimensioni ridotte e sono più semplici da ingerire. Per assicurarsi di fornire all’organismo quotidianamente una giusta quantità di folati, sarebbe utile ricorrere all’utilizzo di integratori abbinandoli però a una dieta equilibrata ricca di alimenti contenenti questa vitamina.
Acido folico: gli alimenti arricchiti
Da qualche anno a questa parte in commercio è possibile trovare numerosi alimenti arricchiti in maniera artificiale con la vitamina B9 (acido folico). Fra i cibi più comunemente arricchiti ci sono i cereali da utilizzare per la colazione. Solitamente contengono dai 100 ai 400 microgrammi di acido folico per ogni singola porzione ma è sempre meglio leggere attentamente l’etichetta dei valori nutrizionali per averne la conferma. Consumare abitualmente questi prodotti assicura un giusto apporto di folati all’organismo senza ricorrere a integratori di altro tipo.
Oltre ai cereali si possono reperire farine arricchite, latte, biscotti, yogurt e altri prodotti simili.
Acido Folico : come sapere se il corpo necessita di un ulteriore apporto di B9
E’ difficile stabilire se l’organismo ha sufficiente acido folico oppure necessita di un’integrazione mediante prodotti di sintesi. Tuttavia è bene sapere che chi assume regolarmente pillole anticoncezionali ormonali ha un assorbimento ridotto a livello intestinale di questa vitamina e per tale ragione sarebbe opportuno integrare una corretta alimentazione con cibi arricchiti e compresse di acido folico.
Stesso discorso vale per gli alcolisti o per chi consuma abitualmente un buon quantitativo di alcool. I batteri presenti all’interno dell’intestino di queste persone non elaborano bene i folati e quindi non vengono assorbiti n maniera corretta. Le donne in gravidanza o che ne programmano una entro breve devono assumere integratori per evitare che il feto possa presentare gravi malformazioni al tubo neurale, talvolta impossibili da risolvere.
L’assunzione di acido folico viene sempre consigliata alla mamma in attesa durante i primi tre mesi di gestazione per tutelare sia la sua salute che quella del bambino che porta in grembo. La dose quotidiana raccomandata per un individuo adulto è di 200 mcg mentre per le donne gravide è di 400 mcg. In particolari condizione i 400 mcg possono essere incrementati a discrezione del medico se per esempio ci sono stati casi in famiglia di problemi seri al tubo neurale o se la donna soffre di obesità acuta o di diabete.
Acido folico: i sintomi in caso di carenza
Se un organismo non riceve abbastanza acido folico inizia ad avere degli scompensi che all’inizio sono lievi e quasi trascurabili ma nel corso del tempo possono portare all’insorgenza di patologie più gravi.
La mancanza di questa sostanza a volte è asintomatica mentre altre contribuisce a dare problemi a livello intestinale come diarrea e gonfiore addominale. Si può accentuare la presenza di capelli bianchi anche in soggetti giovani e una perdita di peso rapida associata a una totale o parziale mancanza d’appetito.
Molti dei sintomi dati dalla carenza di acido folico sono quelli tipici dell’anemia come la spossatezza costante e la difficoltà di concentrazione. Spesso le due patologie sono collegate fra di loro perché una prolungata carenza di folati porta a un’anemia che però non può essere curata semplicemente con buone dosi di integratori a base di ferro.
La mancanza di vitamina B9 – acido folico può provocare
- Astenia e debolezza
- Pallore
- Unghie, pelle e capelli estremamente fragili
- Capogiri concentrati soprattutto al mattino
- Frequenti mal di testa
- Sbalzi d’umore e irritabilità
- Sonno disturbato
- Serie difficoltà di concentrazione
Se più di uno di questi disturbi interessano un individuo è meglio ricorrere al consiglio del medico che saprà indicare quali integratori assumere per ripristinare nell’organismo un buon equilibrio.
ACIDO FOLICO: per approfondire
L’acido folico, conosciuto anche come vitamina B9 o folato, è un elemento indispensabile per l’organismo. Dato che il corpo non lo produce autonomamente, è indispensabile alimentarsi con cibi che ne contengano buone percentuali. In alcune situazioni particolari come la gravidanza, l’alcolismo o per problemi metabolici, i folati assunti mediante l’abituale alimentazione non sono sufficienti ed è necessario ricorrere all’acido folico sottoforma di integratore di sintesi.
Dove si trova l’acido folico
Seppur possa apparire strano, l’acido folico in forma sintetica è assorbito in maniera migliore dal corpo umano se paragonato a quello disponibile naturalmente negli alimenti. Essendo una vitamina, l’acido folico è estremamente delicato e si perde quasi del tutto dopo una cottura poiché è termolabile nonché idrosolubile. Quindi, per evitare di perderne quantità elevate, è necessario preparare i cibi con un po’ di attenzione in più. Ad esempio è preferibile cuocere le verdure adoperando poca acqua e effettuando una cottura rapida, meglio se al vapore, alla griglia o arrosto. Le verdure, la frutta ma anche gli altri cibi non devono mai essere lasciati troppo a lungo in acqua seppur per lavarli prima di cucinarli perché la vitamina B9 si discioglie in acqua e viene completamente persa.
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