Mentre i vegetariani eliminano carne, pesce e pollame, i vegani fanno un ulteriore passo avanti, escludendo tutti i prodotti animali, anche latticini e uova.
I vegani sono spesso attivisti per i diritti degli animali, che non credono nell’utilizzo di prodotti animali per qualsiasi scopo.
Esattamente come per un piano alimentare tradizionale, la dieta vegana prevede pasti giornalieri nella stessa quantità, con l’utilizzo di prodotti alimentari che non derivino da animali. Generalmente:
- sei porzioni di cereali;
- cinque porzioni di legumi, noci e altri tipi di proteine, come burro di arachidi, ceci, tofu, patate e latte di soia;
- quattro porzioni giornaliere di verdure;
- due porzioni di frutta;
- due porzioni di grassi sani, come l’olio di sesamo, di avocado e noce di cocco.
La dieta vegana è diventata molto popolare. Sempre più persone hanno deciso di seguirla per motivi etici, ambientali o di salute.
Se seguita alla lettera, questa dieta può offrire diversi benefici per la salute, tra cui uno stile di vita più sano e un miglior controllo dello zucchero presente nel sangue.
Tuttavia, una dieta basata esclusivamente sugli alimenti vegetali può, in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Che cosa è la dieta vegana
Il veganismo è definito come uno stile di vita che tenta di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà sugli animali, sia per il cibo, sia per l’abbigliamento o per qualsiasi altro scopo.
Per questi motivi, la dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali, tra cui carne, uova e latticini.
La gente sceglie di seguire una dieta vegana per vari motivi, che solitamente vanno dall’etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la propria salute.
Diversi tipi di dieta vegana
Ci sono diverse varietà di diete vegane. Le più comuni includono:
- A base di alimenti vegetali: una dieta basata su un’ampia varietà di alimenti vegetali interi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
- Raw food o crudismo: una dieta vegana basata su frutta cruda, verdure, noci, semi o alimenti vegetali cotti a temperature inferiori a 48° C.
- 80/10/10: una dieta vegetale a base di alimenti crudi che limita vegetali ricchi di grassi, come noci e avocado e si basa soprattutto su frutta e ortaggi crudi e verdi.
- Dieta vegana con amidi: una dieta vegetale a basso contenuto di grassi e con alte concentrazioni di carboidrati simili all’80/10/10, ma che si concentra sugli amidi cotti come patate, riso e mais invece di frutta.
- Raw food fino alle 4: una dieta vegetale a basso contenuto di grassi ispirata all’80/10/10 e alla vegana con amidi. I cibi crudi vengono consumati fino alle 4 del pomeriggio, con l’opzione di un pasto vegetale cotto per la cena.
Anche se esistono diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte delle ricerche scientifiche raramente differenziano le diverse tipologie.
Dieta vegana per perdere peso
I pomodori, i broccoli, i peperoni dolci sono solo alcuni degli alimenti vegani meno calorici.
I vegani tendono ad essere più magri e hanno un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto alla media; ciò potrebbe spiegare il perché un numero sempre crescente di persone segue una dieta vegana come un modo per perdere il peso in eccesso.
Infatti, diversi studi controllati randomizzati riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui sono confrontate.
Inoltre, i ricercatori riportano generalmente che chi segue una dieta vegana perde più peso a chi segue diete a calorie ridotte, perché la tendenza naturale ad assumere meno calorie su una dieta vegana può essere causata da una maggiore assunzione di fibre alimentari, che offrono sazietà.
Dieta vegana contro il diabete di tipo 2
L’adozione di una dieta vegana può aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue e il diabete di tipo 2 sotto controllo.
Diversi studi dimostrano che i vegani beneficiano di un basso livello di zucchero presente nel sangue, di una maggiore sensibilità all’insulina e di un rischio inferiore del 78% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani.
Inoltre, le diete vegane, sono in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue, nei pazienti diabetici, fino a 2-4 volte in più rispetto a chi segue diete raccomandate.
Una parte del vantaggio potrebbe essere spiegata per via dell’assunzione di fibre più elevata e per gli effetti della perdita di peso che possono contribuire ulteriormente alla capacità di ridurre i livelli di zucchero.
Dieta vegana per la salute del cuore
Una dieta vegana può aiutare a mantenere sano il cuore.
Alcuni studi hanno confermato che i vegani possono avere circa il 75% in meno di possibilità di sviluppare un’alta pressione sanguigna e un rischio di morte da malattie cardiache ridotto del 16%.
Diversi studi riferiscono che le diete vegane sono molto più efficaci nella riduzione dello zucchero nel sangue e del colesterolo cattivo rispetto alle diete a cui sono confrontate.
Questi effetti potrebbero essere particolarmente vantaggiosi, poiché la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo cattivo e dello zucchero nel sangue possono ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46%.
Altri benefici per la salute delle diete vegane
Le diete vegane sono collegate ad una serie di altri benefici per la salute, compresi i vantaggi per:
- Rischio di sviluppare il cancro: i vegani possono beneficiare di una riduzione del 15% del rischio di sviluppo di cancro.
- Artrite: la dieta vegana sembra particolarmente efficace nella riduzione dei sintomi dell’artrite come il dolore, il gonfiore articolare e la rigidità delle articolazioni.
- Funzione renale: i diabetici che sostituiscono la carne con le proteine vegetali possono ridurre il rischio di insufficienza renale.
- Malattia di Alzheimer: alcuni studi dimostrano che gli aspetti della dieta vegana possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.
Una dieta vegana è legata a molti altri benefici per la salute.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la causalità.
Cibi da evitare nella dieta vegana
I vegani evitano di mangiare cibi di derivazione animale, nonché tutti gli alimenti contenenti ingredienti derivati da essi. Questi includono:
- Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, selvaggina, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia ecc.
- Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste ecc.
- Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, creme, gelato, ecc.
- Uova: da polli, quaglie, struzzi, pesci, ecc.
- Prodotti delle api: miele, polline d’api, gelatine, ecc.
- Ingredienti di origine animale: caseina, lattosio, albumina di uovo, gelatina, L-cisteina, vitamina D3 derivata dagli animali e acidi grassi omega-3 derivati dal pesce.
Cibi da mangiare nella dieta vegana
I vegani sostituiscono i prodotti animali con sostituzioni a base vegetale, quali:
- Tofu, tempeh e seitan: questi forniscono un’alternativa ricca di proteine alla carne, al pesce, al pollame e alle uova in molte ricette.
- Legumi: gli alimenti quali fagioli, lenticchie e piselli sono fonti eccellenti di molti nutrienti e composti vegetali utili. La germinazione, la fermentazione e la corretta cottura possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti.
- Noci: buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
- Semi: soprattutto canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine e benefici acidi grassi omega-3.
- Latte e yogurt da piante ricche di calcio: questi aiutano i vegani a raggiungere livelli di calcio raccomandati.
- Alghe: spirulina e clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono grandi fonti di iodio.
- Lievito nutrizionale: questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un sapore interessante.
- Grani interi, cereali e pseudocereali: queste sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine B e diversi minerali. Il tèff, l’amaranto e la quinoa sono particolarmente indicate perché ad alto contenuto proteico.
- Cibi vegetali germogliati e fermentati: il pane di Ezechiele, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. La germinazione e la fermentazione possono anche contribuire a migliorare l’assorbimento dei minerali.
- Frutta e verdura: entrambi sono grandi alimenti per aumentare l’assunzione di nutrienti. Verdure a foglie verdi e larghe come spinaci, cavolo, crescione e senape sono particolarmente ricche di ferro e calcio.
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