INSONNIA : cause, sintomi e rimedi naturali

L’insonnia: definizione e tipologie

Con il termine insonnia si intende definire un sonno quantitativamente o qualitativamente scarso rispetto al reale fabbisogno di un individuo.

Il sonno, infatti, al pari del cibo, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Per questo è importante riconoscere i segnali di questo disturbo e la sua gravità, distinta dai medici in stadi o livelli.

A questo proposito, si parla d’insonnia di primo livello quando i sintomi si manifestano la notte.

Un soggetto soffre di questa tipologia quando ha difficoltà ad addormentarsi (iniziale), a mantenere lo stato di sonno (intermittente), ha risvegli precoci (terminale) o non riposa adeguatamente.

L’insonnia di secondo livello invece si palesa quando ai segnali notturni si associano quelli diurni.

Questi ultimi si manifestano in genere con:

• stanchezza
• mal di testa
• difficoltà di concentrazione
• diminuzione delle capacità mnemoniche
• svogliatezza
• distrazione
• irritabilità
• spossatezza
• sonnolenza
• disturbi gastrointestinali.

Quando i sintomi perdurano per qualche settimana si parla d’insonnia acuta, mentre se persistono per più di un mese allora il disturbo è considerato cronico.

L’insonnia infine può essere transiente, se dura meno di una settimana e coincide con periodi di stress, depressione o cambiamenti di vita (lavoro, trasloco, maternità, malattia), occasionale quando è provocata da bevande, cibi stimolanti, shock e farmaci.

Soggetti a rischio

Alcune categorie di soggetti risultano maggiormente a rischio d’insonnia, per ragioni legate all’attività lavorativa, all’età, al sesso, a patologie organiche e a condizioni sociali.

I lavoratori turnisti impegnati in occupazioni notturne (catene di montaggio, addetti alla sicurezza, panettieri, personale sanitario o addetto al trasporto pubblico) o mattiniere (baristi, pasticceri, netturbini) possono andare incontro a insonnia transitoria, che con il tempo può addirittura cronicizzarsi.

L’età è un altro fattore di rischio molto rilevante, perché le persone anziane necessitano fisiologicamente di minor riposo e perché di solito assumono farmaci che possono incidere negativamente sulla qualità e la durata del sonno.

Per quanto riguarda il fattore sessuale, è ormai dimostrato che l’insonnia colpisce più le donne rispetto agli uomini, soprattutto nei delicati periodi di transizione ormonale come la gravidanza e la menopausa.

Ci sono poi patologie di natura psichiatrica e neurologica che predispongono all’insonnia, così come particolari condizioni di malessere momentaneo di natura emotiva (lutti, separazioni, divorzi, malattie) o economica (perdita del lavoro, povertà).

Diagnosi

La diagnosi dell’insonnia è molto complessa perché in molti casi non rappresenta la malattia, bensì il segnale di qualche altra patologia di natura fisica o psicologica.

Il medico specialista in disturbi del sonno è tenuto per questo motivo e prima di tutto, a ricostruire il quadro clinico del paziente.

L’indagine deve riguardare non solo lo stato di salute passato e presente dell’insonne, ma anche le sue abitudini quotidiane: dieta, attività fisica, vita di relazione, lavoro, disagi emotivi, ecc…

Eseguita questa intervista dettagliata, è necessario individuare la tipologia di paziente, ovvero se si tratta di un soggetto che abitualmente dorme poco o a lungo, quando si addormenta e si risveglia, se ha un sonno intermittente o continuo.

Raccolte queste informazioni il paziente viene classificato in base al suo cronotipo in gufo (si addormenta tardi e ha difficoltà a svegliarsi) o allodola (si corica presto e si sveglia all’alba).

Un dato molto importante da tenere in considerazione è anche la percezione che ha il paziente della carenza di sonno o della sua cattiva qualità.

Occorre inoltre precisare che in genere ci si rivolge a uno specialista quando sono falliti precedenti tentativi di cure farmacologiche ricollegabili a malattie psichiatriche, neurologiche o disturbi del sonno specifici come narcolessia, apnee notturne e alterazioni del ritmo circadiano.

Il diario del sonno

Per queste ragioni può rendersi necessario indagare e analizzare ulteriormente l’insonnia facendo tenere un diario del sonno.

Si tratta di uno strumento diagnostico utilissimo non solo al medico, ma anche al paziente, che in questo modo riesce ad acquisire una maggiore consapevolezza di comportamenti errati che possono causare o aggravare il problema.

Appare chiaro quindi che, riuscire a inquadrare correttamente e dettagliatamente il problema dal punto di vista diagnostico, è fondamentale per un corretto approccio terapeutico e a un positivo cambiamento di abitudini.

Sonno e alimentazione

Alcune sostanze contenute nei cibi contribuiscono a garantire una buona qualità del sonno.

Le più importanti sono la melatonina e la serotonina, stabilizzatori dell’umore e regolatori del ritmo sonno veglia.

Questi principi, per essere prodotti adeguatamente dall’organismo, necessitano di:

• vitamine del gruppo B
• triptofano
• calcio
• selenio
• magnesio
• carboidrati complessi.

Seguire una dieta ricca di questi nutrienti quindi è uno dei modi per prevenire l’insonnia.

Alimenti consigliati e sconsigliati

Gli alimenti da preferire sono:

• preparati da forno realizzati con farine integrali
• yogurt magro
• frutta
• succhi senza zucchero
• olio extravergine d’oliva
• sale iodato
• carni bianche
• pesce
• uova
• legumi
• frutta secca oleosa
• verdure di stagione.

Queste regole valgono naturalmente per tutti i pasti della giornata, anche se la cena merita una particolare attenzione, dato che precede il riposo.

I cibi assolutamente sconsigliati sono quelli in scatola (tonno, carne, salmone), olive e formaggio, perché l’alta concentrazione di sale in essi presente ostacola il rilassamento e quindi il sonno.

Da evitare anche i cibi fritti, la panna, la besciamella e i dolci farciti, che rendono la digestione particolarmente lunga e difficile.

Gli alimenti che contengono glucomannato sodico poi sono sconsigliati soprattutto perché in alcuni soggetti possono provocare reazioni eccitanti.

Per la cena infine non sono adatti neppure tutti gli alimenti acidi e piccanti, che causano reflusso gastroesofageo, dolore retro sternale, tosse e rigurgiti.

Cure farmacologiche

L’insonnia solitamente viene curata con farmaci specifici, da assumere solo su prescrizione medica.

Infatti è ormai noto che, superare le dosi indicate o assumere i sonniferi in modo errato, può creare pericolose forme di dipendenza.

Da tempo i barbiturici sono prescritti sempre più raramente dato che, a causa del loro potere ipnotico, hanno pericolosi effetti depressivi.

I farmaci contro l’insonnia più utilizzati attualmente sono le benzodiazepine e gli ansiolitici.

Anche questi non sono del tutto privi di controindicazioni, anch’essi infatti creano dipendenza e nel tempo l’effetto svanisce, tuttavia vengono preferiti perché meglio tollerati.

Infine ci sono i Farmaci Z che presentano il vantaggio di non causare sonnolenza diurna.

Rimedi naturali

Chi non desidera assumere farmaci deve sapere che ci sono molte cure tradizionali che nel tempo hanno dimostrato la loro efficacia contro l’insonnia.

Il classico bicchiere di latte tiepido da assumere prima di coricarsi, ad esempio, svolge un’azione sedativa naturale e pressoché priva di controindicazioni, grazie alla quantità di triptofano presente in questa bevanda.

Stesso discorso per quanto riguarda alcune erbe, che da secoli sono note per le loro proprietà calmanti e distensive:

• valeriana
• camomilla
• biancospino
• passiflora
• lavanda
• tiglio
• iperico
• arancio dolce
• escolzia
• luppolo.

Tra i fiori di Bach quelli più indicati per chi soffre di questo disturbo ci sono Agrimony, Impatients, Vervain e White Chesnut, particolarmente indicati quando l’insonnia è provocata da attacchi d’ansia, pensieri ricorrenti e nervosismo.

Buone abitudini e qualità del sonno

Ecco infine alcuni consigli su cosa fare e cosa no se si desidera prevenire l’insonnia e migliorare la qualità del sonno:

• evitare di coricarsi durante il pomeriggio;
• la sera non consumare pasti troppo abbondanti, non bere alcool, caffè o tè verde;
• nel tardo pomeriggio e dopo cena non assumere bevande energetiche e a base di cola e non mangiare cioccolato;
• andare a letto sempre alla stessa ora per mantenere un adeguato e regolare ritmo sonno-veglia;
• non guardare la televisione o lavorare al computer fino a tardi e, se possibile, non tenere questi apparecchi nella stanza destinata al riposo;
• assumere una tazza di latte caldo o una tisana rilassante poco prima di andare a letto;
• dopo cena fare un bel bagno caldo con olio essenziale di lavanda, bergamotto, salvia, gelsomino, saldalo, maggiorana o rosa per distendere la mente e a preparare il corpo al sonno;
• mantenere la camera da letto buia, silenziosa e ben aerata, con una temperatura ideale non superiore ai 20 gradi;
• praticare abitualmente tecniche di respirazione, meditazione o ascoltare musica new age predispone a un sonno ristoratore.

Conseguenze dell’insonnia

L’igiene del sonno è spesso sottovalutata.

Il riposo invece, come l’alimentazione e l’attività fisica regolare, è fondamentale per il benessere e il funzionamento dell’organismo.

Non solo, dormire male o poco ha notevoli ripercussioni sull’efficienza fisica e mentale diurna nel lavoro e nello studio perché incide negativamente sulle capacità di apprendimento e memorizzazione.

Quando poi i disturbi del sonno si cronicizzano possono insorgere pericolose patologie di natura cardiovascolare (ipertensione) e psichiatrica (depressione).

La mancanza di sonno protratta nel tempo causa altresì nervosismo e disturbi di adattamento, con gravi ripercussioni anche a livello socio-relazionale.

A queste ricadute sullo stato di salute generale del soggetto che ne soffre, sono da associare altre conseguenze da non trascurare.

Chi si mette alla guida di un veicolo o utilizza macchinari complessi per motivi di lavoro e non si trova in perfette condizioni fisiche infatti, può costituire un grave pericolo per se stesso e per chi lo circonda, con notevoli contraccolpi sulla sicurezza generale.

Tutto questo ha strascichi negativi anche dal punto di visto economico, a causa degli elevati costi medici e farmacologici necessari alla cura dell’insonnia e per la ridotta produttività lavorativa del soggetto che è affetto da questo disturbo.

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